テレワークによる運動不足解消のソリューション！
ウォーキングのメリットと実践方法について

テレワークが普及したことによる弊害のひとつと言える「運動不足」です。通勤がなくなったことにより、運動量はどの程度減少しているのでしょうか。また、運動不足によって生じるリスクについても気になるところです。

まずはテレワークによってどの程度、日本人が運動不足になっているのか深掘りしていきましょう。

通勤による消費カロリーは意外と多かった？

自宅でのテレワークに切り替えたということは、シンプルに通勤がなくなったことを意味します。つまり、通勤による消費カロリーがなくなったということです。

通勤を「運動」と認識している人は少ないかもしれません。しかし、自動車通勤が大多数のアメリカなどに対し、日本人の通勤は電車移動や徒歩が中心です。日本人の消費カロリーは、実は通勤によって支えられている部分が大きいと言えます。

一般的な通勤を30分の電車移動、15分の徒歩、少しの階段移動と考えると、その消費カロリーは100～150kcalほど。往復では、200～300kcal程度です。週5日の通勤が完全にテレワークに移行した場合、1週間で1,000～1,500kcalを消費しなくなったことになります。

体重にもよりますが、この消費カロリーは軽めのジョギング3～4時間に相当します。毎日の通勤が、思いの外「運動」になっていたことに気づくのではないでしょうか。

運動不足によって起こりうるデメリット

当然ながら、運動不足は多くのデメリットを引き起こします。

身体の活動量が減少すれば、生活習慣病リスクも警戒する必要があります。座位を長時間継続することから、血流や代謝が低下しがちです。テレワークを間接的な原因とする高血圧、糖尿病などの症例が増えてきています。

メンタルヘルスへの影響も見過ごせません。日光を浴びなくなり、身体の適度な疲れがなくなったことから、不眠や自律神経失調症の症例が増えていると言われています。近年の不安定な情勢も相まって、精神のバランスを著しく崩してしまう人が多いようです。

テレワークで運動不足に陥っている場合は、シンプルに運動をすることで改善していきましょう。

運動といっても、いきなりランニングや過酷な筋トレに取り組む必要はありません。まずは、身体への負担が少ないウォーキングから始めてみるのがおすすめです。特に運動習慣がない人は、テレワーク中心の生活でも取り入れやすいウォーキングを試してみましょう。

ウォーキングはある程度のまとまった時間を継続することで脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動です。下半身を積極的に動かすため、テレワークで落ちてしまった筋肉を刺激する運動としても適しています。また、厚生省の「生活習慣病予防のための健康情報サイト」では、ウォーキングとは「『歩く』という老若男女を問わず行うことが可能な活動を、動作の質や強度を考慮することによって、健康増進や生活習慣病予防のための運動とすること」と紹介されており、習慣化が推奨されています。
（参照：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト）

ウォーキングのおすすめポイントについて解説しました。興味が湧いてきた人は、ぜひウォーキングを実践してみましょう。以下では、ウォーキングの具体的な実践方法について解説します。

最適な時間帯は朝

まずは、ウォーキングの時間帯についてです。

継続しやすい時間帯であれば、特に決まりなどはありません。しかし、テレワーク中心の生活のなかにウォーキングを取り入れる場合、おすすめの時間帯は朝です。

朝に外へ出て日光を視界に入れることで、脳が覚醒し、脳内ではストレスを和らげる「セロトニン」の分泌が促されます。さらに、ウォーキングのように「リズム運動」をすることでセロトニンが活性化されます。この二つの相乗効果から、朝のウォーキング後に自宅で行う仕事のパフォーマンス向上が期待できるでしょう。

快適なウォーキングのためにおすすめのアイテム

ウォーキングをストレスなく継続したければ、ウォーキング用のアイテムを揃えておくのもおすすめです。

特に、ウォーキングシューズは用意しておきたいアイテムのひとつ。クッション性に優れているため、足への負担を軽減します。足裏のスムーズな体重移動をサポートしてくれる点も特徴です。

快適にウォーキングを楽しみたい場合はウェアにもこだわってみましょう。特に、肌に直接触れるインナー選びは大切です。夏は汗を逃がす通気性に優れたもの、冬は保温性に優れたものを選ぶことをおすすめします。

ウォーキング中には音声学習を

ウォーキング中は耳がフリーになります。時間を有効活用したい場合は、イヤホンとスマホを利用して音声学習サービスのコンテンツを聴くのがおすすめです。経営者の情報発信系や語学系など、ビジネスパーソンにとって興味深いコンテンツが提供されています。

代表的な音声学習サービスを紹介します。

ポッドキャスト

スマホで音声コンテンツを視聴できるサービスです。世界中の配信者が有益なコンテンツを配信しています。ラジオニュースや語学系、お笑い、自己啓発系のコンテンツが人気を集めています。

Voicy

日本初の音声配信サービスです。インフルエンサーや起業家など、独自の配信者を数多く抱えています。全体的にコンパクトな長さのコンテンツが多く、聞きやすい点も魅力です。

Audible

Amazonが提供している、書籍の音声読み上げサービスです。「本を読みたいけど、読む時間を作れない……」という人に適しています。2022年1月から月額1,500円で聴き放題になり、使い勝手が向上しました。（2022年9月現在)

イヤホンで耳が塞がれると周囲の音が聞こえづらくなります。公道をウォーキングする際には、他の歩行者や走行中の自動車・自転車に十分注意しましょう。

テレワークによる運動不足を自覚している人は、まずウォーキングに取組んでみてください。身体に負担を掛けずにカロリーを消費できるほか、心身ともに清々しい気分が味わえるでしょう。音声学習を利用すれば、さらに有意義な時間になるはずです。

ウォーキングを取り入れることで、健康でストレスのないテレワークを実現してください。